از آسیب زدن به عضلات دست بردارید

نیازی نیست که تا لحظه‌ی از کار افتادن عضلات‌تان تمرین کنید. این کار فقط باعث ملتهب و خسته شدن عضلات می‌شود. به همین دلیل تنها چیزی که از این کار نصیب‌تان می‌شود، احساس کوفتگی و آسیب‌دیدگی به جای قوی و عضلانی شدن است. به علاوه‌ی اینکه این کار آنقدر دردناک است که شما را از نظر روانی خالی می‌کند و باعث می‌شود انگیزه‌تان را از دست بدهید و تمرینات را رها کنید.
از پف کردن عضلات دست بردارید

شما ابتدا باید عضله بسازید، سپس آنها را پف کنید. حتی آن زمان هم، پف کردن عضلات‌تان صرفا آنها را با آب باد می‌کند و به محض اینکه باشگاه را ترک کردید، باد عضلات‌تان خالی می‌شود. تمام آنچه از تمرینات پف‌کننده‌ی عضلات به دست می‌آورید، ماهیچه‌های قلابی و بدون قدرت واقعی است.

بعضی افراد ادعا می‌کنند که می‌توانید قوی شوید بدون اینکه حتی نیم کیلو عضله اضافه کنید. چنین قدرتی تماما عصبی و روانی است. آنها می‌گویند که کسی را می‌شناسند که ۲۲۶ کیلوگرم اسکات می‌زند اما پاهای لاغری دارد. خب مطمئنا چنین آدمی را می‌توان جایی در این کره‌ی خاکی پیدا کرد، اما من که تا حالا همچین کسی را ندیده‌ام! چرا؟ چون اینها افسانه‌های شهری هستند! فرد قوی‌تر همیشه عضلانی‌تر هم هست، چون قدرت بیشتر یعنی عضله‌ی بیشتر.

اگر می‌خواهید فقط یک جمله از این مقاله یاد بگیرید، آن جمله این است: قدرت بیشتر یعنی عضله‌ی بیشتر. مانند میلو، شما نیز باید سعی کنید در هر بار تمرین وزنه‌تان را افزایش دهید. نگران پف کردن عضلات نباشید. فقط وزنه‌های روی میله‌ را افزایش دهید. همان‌طور که قوی‌تر می‌شوید و همان‌طور که وزنه‌ی سنگین‌تری را بلند می‌کنید، به طور خودکار عضله هم می‌سازید. به همین راحتی!
. تمرینات ترکیبی انجام دهید

تمرینات ترکیبی

من چهار سال تمام وقت صرف انجام پنج نوع مختلف از «حرکات پیچشی» با دمبل کردم، هر یک‌شنبه ۴۵ دقیقه تا وقتی که بازوهایم از کار می‌افتادند. هنگامی که تمرینات ۵×۵ رِگ پارک را پیدا کردم و هیچ حرکت پیچشی‌ای در آن نبود، فکر کردم که عضلاتم را از دست خواهم داد. تنها یک سال بعد بود که تمرینات ۵×۵ را امتحان کردم و متوجه شدم که بازوهایم بزرگ‌تر شده‌اند، آن هم بدون انجام هیچ تمرین مجزایی و تازه آن زمان بود که حقیقت را درک کردم.

نیازی نسیت که مستقیما یک عضله را تمرین دهید تا رشد کند. هنگامی که شما تمرینی ترکیبی و سنگین مانند پرس سینه را انجام می‌دهید، بازوهای‌تان میله را نگه می‌دارند. پس فقط عضلات سینه نیستند که درگیر می‌شوند، بلکه ماهیچه‌های پشت بازو هستند که وزن را تحمل می‌کنند. در این حالت نسبت به انجام تمرینات مجزا نظیر حرکت «عضله‌ی سه‌سری»، وزن بیشتری را تحمل خواهید کرد.

به همین دلیل امکان ندارد که با فردی برخورد کنید که بتواند وزنه‌ی ۲۲۶ کیلوگرمی را بلند کند و بازوهای لاغری داشته باشد. درختانی که تنه‌ای بزرگ و قوی دارند، شاخه‌های بزرگی هم دارند. تمرینات ترکیبی عضلات تنه‌ی شما را درگیر می‌کنند اما روی اعضای دیگرتان نیز تاثیر می‌گذارند. این روشی است که اعضای وب‌سایت استرانگ‌لیفتس به کار گرفتند و بدون انجام حتی یک حرکت پیچشی، بازوهای بزرگ‌تری ساخته‌اند.